1. **增强免疫力**：维生素C是免疫系统的关键组成部分，能够增强白细胞的活性，帮助身体抵抗感染和疾病，如感冒。

2. **促进胶原蛋白合成**：维生素C是合成胶原蛋白的必需成分，胶原蛋白是皮肤、骨骼、牙齿和血管的重要组成部分，有助于维持肌肤弹性和伤口愈合。

3. **抗氧化作用**：维生素C是一种强效的抗氧化剂，可以中和自由基，减少氧化应激，从而减缓细胞老化过程，预防某些疾病，如癌症。

4. **保护心血管健康**：维生素C有助于降低血液中的胆固醇水平，改善血管弹性，减少血栓形成，预防动脉硬化等心血管疾病。

5. **促进铁吸收**：维生素C能将食物中的三价铁还原为二价铁，增加铁的吸收率，有助于预防和治疗缺铁性贫血。

6. **维护骨骼和牙齿健康**：维生素C有助于钙和蛋白质的吸收利用，促进骨胶原合成，维护骨骼和牙齿的正常发育。

7. **促进叶酸转化**：维生素C能够促进叶酸还原成四氢叶酸，这对于预防巨幼细胞性贫血非常重要。

8. **保护肝脏**：维生素C能提高肝功能，减少药物和毒素对肝脏的伤害，预防肝炎和肝硬化等疾病。

9. **改善皮肤健康**：维生素C有助于抑制黑色素的生成，减少色斑和雀斑，同时促进皮肤胶原蛋白的生成，使皮肤更加光滑细腻。

10. **缓解疲劳**：维生素C可以减轻疲劳感，提高身体的能量水平。

天然维生素C主要存在于新鲜的水果和蔬菜中，如柑橘类水果（橙子、柠檬）、草莓、猕猴桃、西红柿、青椒、菠菜等。通过合理膳食，人们可以获取足够的天然维生素C，以维持身体健康。